Błonnik- jaką pełni rolę i gdzie go znaleźć?

Kiedy szukamy informacji jak powinna wyglądać nasza dieta, często oprócz wskazówek dotyczących posiłków, witamin i składników mineralnych, możemy znaleźć wskazówki ma temat błonnika.

Przyjrzyjmy się zatem o co chodzi z tym błonnikiem. Co to jest błonnik, gdzie go znajdziemy i czy warto go spożywać?

Czym jest błonnik?

Błonnik jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Inaczej nazywany jest włóknem pokarmowym. To zespół substancji ścian komórkowych pochodzenia roślinnego. Nie są one ani trawione ani wchłaniane w przewodzie pokarmowym. To mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym i niepolisacharydowym.
Z racji faktu, że nie wchłania się w przewodzie pokarmowym, nie dostarcza nam energii (25 gramów błonnika to zaledwie 100 kcal). Ta właściwość powoduje jednak, że ma wiele cennych dla naszego organizmu właściwości.
Możemy wyróżnić błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie składa się głównie z celulozy, ligniny i hemicelulozy. Rozpuszczalny natomiast składa się z gumy i pektyn.
Głównym zadaniem błonnika jest usprawnienie pracy jelit. Dzięki niemu możemy regularnie się wypróżniać i nie mamy problemów z zaparciami. Potocznie mówi się, że działa jak miotełka, która pozwala nam pozbyć się z jelit toksyn i nieczystości.
Błonnik nierozpuszczalny działa jak wypełniacz. Nie rozpuszcza się w wodzie, ale ją wchłania. Dzięki niemu stolec zostaje zmiękczony. Przyspiesza również perystaltykę jelit i reguluje wypróżnienia. To właśnie on działa jak miotełka, o której pisaliśmy wyżej.
Błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach substancję o galaretowatej konsystencji. Pęcznieje w żołądku dając poczucie sytości. Pomaga oczyścić organizm z niekorzystnych produktów przemiany materii i metali ciężkich. Pomaga w czasie biegunek. Jest także pożywką do rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach.
W produktach roślinnych występują obie frakcje błonnika, ale w różnych proporcjach.

Jakie jeszcze funkcje w organizmie pełni błonnik?

zapobiega zaparciom;
pomaga przy biegunkach (w odpowiednich ilościach);
pobudza pracę jelit;
ułatwia wydalanie kału;
wspomaga redukcje wagi – dzięki pęcznieniu zmniejsza głód;
obniża poziom cholesterolu;
zmniejsza ryzyko miażdżycy;
reguluje poziom glukozy we krwi;
pomaga pozbyć się toksyn;
pobudza wydzielanie śliny;
buforuje i wiąże nadmiar kwasów żołądkowych;
polepsza ukrwienie jelit.

W jakich produktach znajdziemy błonnik?

owoce – głównie porzeczki, maliny;
warzywa – głównie ziemniaki, brokuły, rośliny strączkowe;
produkty zbożowe – pieczywo razowe, płatki wielozbożowe, brązowe makarony i ryż, produkty z mąki z pełnego przemiału, kasze;
nasiona słonecznika, pestki dyni, suszone owoce (śliwki, figi, morele), orzechy, nasiona chia, siemię lniane.

W budowaniu codziennego jadłospisu warto stawiać na produkty jak najmniej przetworzone i różnorodne. Dzięki temu zapewnimy odpowiednią ilość zarówno błonnika nierozpuszczalnego jak i rozpuszczalnego w wodzie.

Błonnik – dawkowanie

Jeśli dotychczas nasza dieta nie była bogata w błonnik, należy wprowadzać go stopniowo, aby uniknąć problemów trawiennych. Ważną kwestią jest również picie odpowiedniej ilości wody, aby wyeliminować ryzyko zaparć. Optymalne dzienne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie.
Jak widać błonnik ma bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Nie można jednak przesadzić z jego ilością. Nadmiar bowiem, może być dla nas szkodliwy. Błonnik na swojej powierzchni może wiązać niektóre substancje, takie jak żelazo, wapń, cynk, ale również witaminy- rozpuszczalne w tłuszczach. Niestety, może też zmniejszać wchłanianie niektórych leków. Dlatego, jeśli przyjmujemy na stałe jakieś leki, warto omówić z lekarzem sposób dostarczania do organizmu produktów bogatych w tę substancję.
Nadmiar błonnika może powodować też podrażnienie jelit, wzdęcia i zaparcia. W niektórych chorobach związanych z jelitami np. zapaleniem trzustki, spożycie błonnika w dużych ilościach jest wręcz niebezpieczne.