Ćwiczenia dla początkujących – jak zacząć się ruszać?
Yesterday is gone. Tomorrow has not yet come. We have only today. Let us begin.
Temat „jak zacząć ćwiczyć” to jeden z najpopularniejszych tematów na wielu blogach sportowych. Zachodzą w głowę nie tylko klienci, ale też specjaliści – jak zmotywować, pomóc wytrwać, jak nauczyć zdrowo trenować, jak wyrobić nawyk. A może po prostu trzeba podać osobom początkującym narzędzia? I tak zwyczajnie wskazać, które ćwiczenia będą dla nich dobre?
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć – właściwie wszystko jedno, czy wybierasz salę fitness, siłownię, czy własne podwórko lub pokój gościnny. Trening można zrobić wszędzie, a jedyny zły trening to ten, który się nie odbył. Ale jak wybrać ćwiczenia z miliona dostępnych? Jeśli nie masz możliwości lub nie chcesz konsultować swoich pierwszych sesji z trenerem personalnym, najlepiej określ sam dla siebie, jaki jest Twój poziom zaawansowania. Czy kiedyś ćwiczyłeś i miałeś długą przerwę, czy też ostatnią aktywnością było bieganie po boisku w szkole? Czy znasz jakieś sprzęty treningowe, czy miałeś np. do czynienia z piłką, stepem, sztangą. Kiedy odpowiesz sobie na te pytania, będziesz wiedzieć, gdzie zaczynasz. Może to być też dobrą motywacją – kiedy już zobaczysz, jakie robisz postępy w miarę regularnego trenowania.
Nasze sugestie dla osób, które naprawdę dopiero zaczynają trenować, są następujące:
- Łatwiej będzie zacząć od ćwiczeń bez sprzętu – jakkolwiek skomplikowane się nie okażą, myślisz tylko o sobie i swojej technice
- Zawsze sprawdź, jakie grupy mięśniowe powinieneś angażować i skup się na napięciu tych właśnie mięśni – z czasem zaczniesz to robić automatycznie, ale początki są bardzo ważne
- Dokładnie słuchaj uwag, by przyswoić przede wszystkim technikę; może nie będziesz ćwiczyć z trenerem personalnym, ale instruktor na sali czy uwagi techniczne zamieszczone jako instrukcje do ćwiczenia też są bardzo ważne
- Zaczynaj od ćwiczeń podstawowych – przysiad, wykrok i zakrok, crunch, podpór, pompka
- Nie obawiaj się korzystać z uproszczonych opcji ćwiczeń – niektóre mogą być dużym wyzwaniem, jeśli wcześniej nie trenowałeś – opcje tworzone są po to, byś lepiej poznał ćwiczenie i nauczył się idealnego wykonania
- W ćwiczeniach, które wymagają utrzymania pozycji (np. 30 sekund podporu) nie obawiaj się przerwać wcześniej serii. Lepiej zrobić 2 razy 15 sekund zamiast 30, ale zrobić to poprawnie. Twój organizm daje Ci sygnał, kiedy już nie możesz utrzymać napięcia – posłuchaj go
- Serie wykonuj na początek po 8-12 powtórzeń. Długie serie typu 20-30 powtórzeń zostaw na później, kiedy już dobre poznasz technikę i swoje możliwości
- Nie wszystko na raz – ćwiczenia poznawaj powoli, możesz nawet dodawać po jednym na trening. Warto poświęcić tyle czasu, ile trzeba, żeby robić je dobrze
- Jeśli chcesz stworzyć trening, wybieraj tylko ćwiczenia oznaczone jako „początkujący” – kiedy je opanujesz, możesz bez problemu iść o krok dalej i wybierać kolejne opcje
- Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu – to one zapewnią Ci bezpieczeństwo, ograniczą ryzyko kontuzji i pomogą w regeneracji
- Jeśli zaczynasz i trening okazuje się świetny, na pewno będziesz chciał więcej. Pamiętaj, aby na początku nie szaleć – trenuj max 3 razy w tygodniu. Twoje ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do takiego wysiłku i nawet, jeśli Ty go nie odczuwasz, możesz się przeciążyć. W miarę przyzwyczajenia, możesz oczywiście dodawać więcej treningów
- Nie wykonuj za długich treningów – nawet 30 min to dobry czas na początek, zważywszy, że musisz jeszcze się rozgrzać i rozciągnąć. Lepiej wrócić do treningu z przyjemnością, by łatwiej było się zmotywować i wytrwać, niż zniechęcić się już za pierwszym razem
- Próbuj różnych treningów – jeśli nie spodoba Ci się na siłowni, może warto sprawdzić zajęcia grupowe. To też nie dla Ciebie? A może trening w domu? Każdy lubi inny sport, ale aktywność fizyczna jest ważna w wielu aspektach. Szukaj tego, co najbardziej Ci się spodoba, a będziesz trenować z przyjemnością.
Autor: Elżbieta Przygrodzka - ekspert branżowy, CO Founder Exercise Library, promotorka zdrowia, partner akcji
