Ćwiczenia dla początkujących – jak zacząć się ruszać?

ZOBACZ TAKŻE

Polacy walczą z otyłością – w jaki sposób zacząć wracać do formy?

16 sierpnia 2021

Toksyczny związek – jak z niego wyjść?

12 sierpnia 2021

5 pomysłów na pyszne białkowe sałatki

22 lutego 2023

Temat „jak zacząć ćwiczyć” to jeden z najpopularniejszych tematów na wielu blogach sportowych. Zachodzą w głowę nie tylko klienci, ale też specjaliści – jak zmotywować, pomóc wytrwać, jak nauczyć zdrowo trenować, jak wyrobić nawyk. A może po prostu trzeba podać osobom początkującym narzędzia? I tak zwyczajnie wskazać, które ćwiczenia będą dla nich dobre?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć – właściwie wszystko jedno, czy wybierasz salę fitness, siłownię, czy własne podwórko lub pokój gościnny. Trening można zrobić wszędzie, a jedyny zły trening to ten, który się nie odbył. Ale jak wybrać ćwiczenia z miliona dostępnych? Jeśli nie masz możliwości lub nie chcesz konsultować swoich pierwszych sesji z trenerem personalnym, najlepiej określ sam dla siebie, jaki jest Twój poziom zaawansowania. Czy kiedyś ćwiczyłeś i miałeś długą przerwę, czy też ostatnią aktywnością było bieganie po boisku w szkole? Czy znasz jakieś sprzęty treningowe, czy miałeś np. do czynienia z piłką, stepem, sztangą. Kiedy odpowiesz sobie na te pytania, będziesz wiedzieć, gdzie zaczynasz. Może to być też dobrą motywacją – kiedy już zobaczysz, jakie robisz postępy w miarę regularnego trenowania.

Nasze sugestie dla osób, które naprawdę dopiero zaczynają trenować, są następujące:

1. Łatwiej będzie zacząć od ćwiczeń bez sprzętu – jakkolwiek skomplikowane się nie okażą, myślisz tylko o sobie i swojej technice
2. Zawsze sprawdź, jakie grupy mięśniowe powinieneś angażować i skup się na napięciu tych właśnie mięśni – z czasem zaczniesz to robić automatycznie, ale początki są bardzo ważne
3. Dokładnie słuchaj uwag, by przyswoić przede wszystkim technikę; może nie będziesz ćwiczyć z trenerem personalnym, ale instruktor na sali czy uwagi techniczne zamieszczone jako instrukcje do ćwiczenia też są bardzo ważne
4. Zaczynaj od ćwiczeń podstawowych – przysiad, wykrok i zakrok, crunch, podpór, pompka
5. Nie obawiaj się korzystać z uproszczonych opcji ćwiczeń – niektóre mogą być dużym wyzwaniem, jeśli wcześniej nie trenowałeś – opcje tworzone są po to, byś lepiej poznał ćwiczenie i nauczył się idealnego wykonania
6. W ćwiczeniach, które wymagają utrzymania pozycji (np. 30 sekund podporu) nie obawiaj się przerwać wcześniej serii. Lepiej zrobić 2 razy 15 sekund zamiast 30, ale zrobić to poprawnie. Twój organizm daje Ci sygnał, kiedy już nie możesz utrzymać napięcia – posłuchaj go
7. Serie wykonuj na początek po 8-12 powtórzeń. Długie serie typu 20-30 powtórzeń zostaw na później, kiedy już dobre poznasz technikę i swoje możliwości
8. Nie wszystko na raz – ćwiczenia poznawaj powoli, możesz nawet dodawać po jednym na trening. Warto poświęcić tyle czasu, ile trzeba, żeby robić je dobrze
9. Jeśli chcesz stworzyć trening, wybieraj tylko ćwiczenia oznaczone jako „początkujący” – kiedy je opanujesz, możesz bez problemu iść o krok dalej i wybierać kolejne opcje
10. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu – to one zapewnią Ci bezpieczeństwo, ograniczą ryzyko kontuzji i pomogą w regeneracji
11. Jeśli zaczynasz i trening okazuje się świetny, na pewno będziesz chciał więcej. Pamiętaj, aby na początku nie szaleć – trenuj max 3 razy w tygodniu. Twoje ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do takiego wysiłku i nawet, jeśli Ty go nie odczuwasz, możesz się przeciążyć. W miarę przyzwyczajenia, możesz oczywiście dodawać więcej treningów
12. Nie wykonuj za długich treningów – nawet 30 min to dobry czas na początek, zważywszy, że musisz jeszcze się rozgrzać i rozciągnąć. Lepiej wrócić do treningu z przyjemnością, by łatwiej było się zmotywować i wytrwać, niż zniechęcić się już za pierwszym razem
13. Próbuj różnych treningów – jeśli nie spodoba Ci się na siłowni, może warto sprawdzić zajęcia grupowe. To też nie dla Ciebie? A może trening w domu? Każdy lubi inny sport, ale aktywność fizyczna jest ważna w wielu aspektach. Szukaj tego, co najbardziej Ci się spodoba, a będziesz trenować z przyjemnością.

Autor: Elżbieta Przygrodzka - ekspert branżowy, CO Founder Exercise Library, promotorka zdrowia, partner akcji