Dieta a odporność. Co jeść, aby nie chorować?

​Co robić, aby zachować zdrowie? Jak budować swoją odporność? Na co zwrócić uwagę? To pytania, które obecnie zadaje sobie prawie każdy z nas.

W budowaniu odporności bardzo istotną rolę pełni nasza dieta. To co jemy i z czego składają się nasze potrawy powinno być naprawdę dobrze przemyślane. Najważniejsze, aby żywność, którą kupujemy była jak najmniej przetworzona. Unikajmy niezdrowego tłuszczu, cukru i produktów z białej mąki. Jedzmy warzywa i owoce. Nadmiar tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego powoduje zmniejszenie aktywności komórek odpornościowych, a tym samym zwiększa ryzyko zachorowania. Z kolei owoce i warzywa są bogate w witaminy i minerały, które pobudzają nasz układ odpornościowy.

W jakie składniki powinna być bogata nasza dieta, aby pobudzić nasz układ odpornościowy do działania?

Witamina C czyli kwas askorbinowy. Najbardziej znana wszystkim witamina kojarzona z układem odpornościowym.  Znana od dawna jako środek na wiele chorób. Jest silnym antyoksydantem. Witamina C wpływa na pobudzenie produkcji interferonu, neutralizuje wolne rodniki i pobudza do działania białe ciałka krwi oraz przekaźniki chemiczne, które zwalczają chorobę. Poza tym korzystnie wpływa na układ krwionośny, reguluje poziom cholesterolu oraz zmniejsza ciśnienie krwi. Organizm nie potrafi wytwarzać tej witaminy samodzielnie, dlatego też należy ją dostarczać wraz z pożywieniem. Znajdziemy ją oczywiście w warzywach i owocach, najwięcej w natce pietruszki. Papryka, pomarańcza, papaja, brokuł, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kapusta, mango, mandarynki, kapusta, cytryna to produkty również zawierające spore ilości witaminy C. Niewielkie jej ilości znajdziemy również w niektórych rybach i mięsie.

Witamina A chroni przed wnikaniem zarazków, wpływa na zwiększenie komórek odpornościowych i pomaga organizmowi walczyć z wirusami.  Witaminę A możemy znaleźć w wielu produktach zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. W produktach zwierzęcych witamina A występuje pod postacią retinolu i jego pochodnych. Najlepszym jego źródłem są podroby, niektóre gatunki ryb i jajka. W produktach roślinnych witamina A występuje jako kartenoidy. Najwięcej ich można znaleźć w marchwi, szpinaku, sałacie, jarmużu, pomidorach, czerwonej papryce, słodkich ziemniakach, dyni, brzoskwiniach, morelach, wiśniach i śliwkach. Witaminę te znajdziemy także w produktach mleczarskich- mleku i maśle. Najczęściej wybieranym produktem pod względem suplementacji, zawierającym największą ilość witaminy A jest tran pochodzenia rybiego.

Witamina E ma głównie działanie przeciwzapalne. Bierze udział w produkcji czerwonek krwinek, a także niszczy wolne rodniki. Jest silnym przeciwutleniaczem. Usprawnia też czynność limfocytów T, które odpowiadają za odpowiedź immunologiczną. Ponadto pozytywnie wpływa na krzepliwość krwi i poziom cholesterolu w organizmie. Znajdziemy ją w oleju słonecznikowym, orzechach i migdałach, kiełkach, rybach, otrębach i płatkach owsianych, mleku i jego przetworach, drobiu oraz warzywach- szpinaku, papryce, pomidorze czy brokule.

Witaminy z grupy B biorą udział w procesie tworzenia białek, hormonów i enzymów, które konieczne są do prawidłowej obrony organizmu. Witaminy z grupy B wzmacniają nasz układ immunologiczny. Bardzo ważna jest tutaj witamina B2 czyli ryboflawina, która jest niezbędna do tego, aby nasz układ odpornościowy funkcjonował  prawidłowo. Witamina B5 czyli kwas pantotenowy dodatkowo zapobiega skutkom antybiotykoterapii, a witamina B6 czyli pirydoksyna podnosi odporność immunologiczną i bierze udział w tworzeniu przeciwciał. Witaminy z grupy B można znaleźć w wielu produktach. Witaminę B2 znajdziemy w przetworach mlecznych, jajach, drobiu czy pełnoziarnistych produktach zbożowych. Witamina B5 występuje w warzywach liściastych i roślinach strączkowych, grzybach, mięsie i jajkach. Z kolei witaminę B6 uzupełnimy jedząc ryby, warzywa liściaste, mięso, produkty z pełnego ziarna i strączki.

Oprócz witamin na naszą odporność mają wpływa również składniki mineralne. Bardzo ważnym jest żelazo, które jest składnikiem hemoglobiny. Jego niedobór zwiększa podatność organizmu na choroby. W żelazo bogate są orzechy, fasolka, natka pietruszki, jaja oraz szpinak. Duże jego ilości zawierają również podroby, między innymi wątróbka.
Przed działaniem wolnych rodników broni nas również cynk. Znajdziemy go w  kaszy gryczanej, pieczywie razowym, serze żółtym, orzechach, ziarnach słonecznika i warzywach strączkowych.
Kolejnym ważnym składnikiem, którego nie może zabraknąć w diecie jest magnez. Wpływa korzystnie na nasz układ immunologiczny, a jego niedobór prowadzi do spadku odporności. Jedzmy więc płatki owsiane, banany, kakao, groch, fasolę, orzechy, szpinak, soję, otręby czy kaszę gryczaną. To produkty, które zawierają w sobie duże ilości tego pierwiastka.

ZOBACZ TAKŻE

Czy demonizowanie napojów zero sugar jest słuszne? O sztucznych zastępnikach cukru

9 sierpnia 2021

Wychodzenie z nadwagi i otyłości

5 sierpnia 2021

Mój carnivore challenge – minęły już dwa miesiące!

9 lipca 2021

Warto dodać, że wiele warzyw oprócz witamin i składników mineralnych zawiera w sobie związki bakteriobójcze i grzybobójcze. Związki siarki zawarte w cebuli i czosnku skutecznie zapobiegają infekcjom. Warzywa te odtruwają nasz organizm i uważane są za naturalne antybiotyki. Prozdrowotnie działa także miód. Jego antybakteryjne właściwości znane są od lat.

Na koniec należy wspomnieć o witaminie D. To jedyna witamina, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu z pożywienia. Organizm, który ma odpowiednią ilość witaminy D potrafi w dużej mierze świetnie się bronić przed chorobami. Jednak niedobór tej witaminy powoduje, że często łapiemy infekcje. Warto sprawdzić czy mamy odpowiednią jej ilość, robiąc badania krwi. W razie niedoboru z powodzeniem możemy ją suplementować. Jednak najpierw należy ustalić dawkę suplementu z lekarzem.

Jak widać odpowiednia i zbilansowana dieta może pomóc nam w budowaniu odporności. To podstawa do bycia zdrowym i w dobrej kondycji. Jeśli zadbamy o nasz sposób odżywiana unikniemy wielu zdrowotnych problemów. Dodajmy do tego regularną aktywność fizyczną i wartościowy sen, a damy znać organizmowi, że jest dla nas ważny. Dbajmy o siebie. Odporności nie zbudujemy ot tak, ale systematyczne i mądre działania dadzą nam wiele korzyści już niebawem.

Źródło: https://www.medicover.pl, https://www.medonet.pl, https://www.poradnikzdrowie.pl